你是跑步愛好者嗎？如果有意提升體能、增加力量和爆發力以及跑步能力，不一定非要上健身房不可。透過以下五個針對性的動作，不用花一分錢，你就可以變得更快、更強、更健康。這項訓練計劃是由教練James Stirling（在 IG上被稱為「London Fitness Guy」，倫敦健身男）所設計的，是專為跑步者設計的增強式訓練，目的在提高速度、敏捷性和力量。而且就算平日不跑步，這些練習也同樣適用於對於有意尋求高強度全身運動的人。

增強式訓練的好處有哪些？根據《國際運動物理治療期刊》發表的一項研究，增強式訓練可以幫助大腦和肌肉更有效地協同工作。原理很簡單：當你進行這些快速、有力的動作訓練時，你的身體將能學會更快、更有效地啟動肌肉。而且訓練一段時間後，還會使肌肉更快、更自動的做出反應，進而改善跑步、跳躍和其他運動等活動的協​​調性和表現。

總而言之，增強式訓練不僅有助於增進爆發力，還能提升整體體能及身體表現。當你訓練肌肉快速有效地行動時，不僅會提高你的速度和力量，還有助降低受傷的風險。這種類型的訓練可以提高平衡、協調性和靈活度，這對於各個級別的跑步者和健身愛好者來說都至關重要。

倫敦健身男的鍛鍊方式是⋯⋯無論你是在為比賽做準備，還是單純想提高體能，這5個鍛鍊步驟都是相當理想的起點。你只需要一點空間、一股拚命鍛鍊的衝勁和一雙優質跑鞋。倫敦健身男解釋說：「增強式訓練（Plyometrics）原理是增長-縮短循環運作方式，簡單來說，肌肉越有彈性，力量越大，跑得越快。」 所謂的「增長-縮短循環」，指的是肌肉在快速收縮伸展時發生的情況。這有點像彈簧：拉長或給肌肉增加負荷，它就會有力的反彈。正是這一個過程才能使得跳躍或爆發力練習等動作如此有力。

這些練習的用意是增加爆發力和協調性，所以在保持控制和平衡的同時，要留心動作的的品質和速度。訓練時，每次動作要做20~30秒，且動作之間休息20秒，完成整個循環，總共進行三個循環。

Instagram content

1.彈跳深蹲（20~30 秒）採站姿，雙腳分開與肩同寬。原地輕輕一跳，雙腿伸直，但膝蓋稍微彎曲。雙腳腳尖著地，膝蓋保持彎曲。落地後，立即做一個小的快速下蹲動作（不要蹲太低）。連續快速地重複跳躍和進行深蹲的循環。動作類似在彈簧床上彈跳！2.弓步跳（每條腿20秒）採弓箭步，一脚在前，一脚在後，後膝接近地面。前脚用力踩地，進行爆發性向上跳躍。落地時回到弓箭步，保持平衡和控制。重複做20秒，換腿重複同樣動作。3.側向單腳跳（每條腿20秒）單腳站立，膝蓋微微彎曲並保持放鬆。向側面跳躍，始終用同一條腳著地。每次跳躍時盡量拉開距離，但注意控制落地的穩定性。重複做20秒，換腿重複同樣動作。4.屈膝跳（20~30 秒）採站姿，雙腳分開與肩同寬。跳得越高越好，膝盖抬至胸前。跳得越高越好，將膝蓋抬至胸前。屈膝輕輕著地，膝蓋微彎，再跳一次。每次跳躍都要充滿爆發力，盡可能減少停留在地面的時間5.半蹲（20 秒）先在原地快走或慢跑交替抬起一隻腳，將膝蓋抬到胸部高度，並用另一隻腳推地。每次抬腿時，另一隻腳做一個小跳躍。想像每一步都在向前「跳躍」一樣。動作要有節奏且流暢，就像是跳進行曲，雙臂也要同步擺動。