健康成人的早餐建议~照着食谱吃起来！
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早餐吃多少合适？
早餐各种食物的进食量依人体的能量需要而变。可参照《中国居民平衡膳食宝塔》进行食物摄取量的确定。一般的构成建议为50~150 g 谷类食物，300 g牛奶（豆浆），25~75 g鸡蛋或其他肉类或豆类食物，50~250 g蔬菜或水果。
健康成人早餐食谱建议
（以健康成人平均每人每天摄入1600千卡能量为例，早餐能量占全日能量约30%）
早餐举例1
粗粮稠粥（大米50 g，黄玉米15 g）
牛奶（鲜牛奶300 g）
煮鸡蛋（鸡蛋25 g）
拌卷心菜（卷心菜50 g）
苹果（苹果100 g）
分析
GI 54
GL 39
能量480千卡
蛋白质18 g（15%）
脂肪13 g（24%）
碳水化合物73 g（61%）
钙346 mg
维生素C 27 mg
胆固醇191 mg
早餐举例2
杂粮馒头（小麦粉50 g，荞麦15 g）
牛奶（鲜牛奶300 g）
芹菜豆干（芹菜50 g，豆干10 g，油2 g）
梨（梨100 g）
分析
GI 54
GL 36
能量460千卡
蛋白质18 g（16%）
脂肪13 g（26%）
碳水化合物67 g（58%）
钙394 mg
维生素C 13 mg
胆固醇47 mg
常见食物GI
谷类食物
小米粥
61.5
大米粥
69.4
大米饭
83.2
面条（小麦粉）
81.6
燕麦麸
83
豆类
黄豆（浸泡，煮）
18
蚕豆（五香）
16.9
豆腐干
23.7
绿豆汤
27.2
蔬菜
山药
51
甘薯（红，煮）
76.7
马铃薯
62
马铃薯（烤）
60
胡萝卜
71
南瓜
75
水果
柚
25
桃
28
生香蕉
30
熟香蕉
52
苹果
36
菠萝
66
西瓜
72
糖类
果糖
23
乳糖
46
蔗糖
65
蜂蜜
73
绵白糖
83.8
葡萄糖
100
麦芽糖
105
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